جستجو   :  

چگونه بر ترس و اضطراب سخنرانی غلبه کنیم؟

تصور کنید قرار است مقابل چند ده و چه بسا چند صد جفت چشم سخنرانی کنید؛ یا جلسه‌ی دفاع از پایان‌نامه‌ی کارشناسی ارشد است و باید اساتید را متقاعد کنید؛ یا در دفتر منابع انسانی شرکتی یا دفتر مدیر کارخانه‌ای نشسته‌اید تا در مصاحبه‌ی استخدامی شرکت کنید… ناگهان احساس می‌کنید از کف دست‌هایتان آب می‌چکد! پاهایتان شروع به لرزیدن می‌کنند، وانگار که صدایتان هم مستقیما به پاهایتان وصل باشد، شروع به لرزش می‌کند؛ ضعف کرده‌اید و حس می‌کنید همین الان است که نقش بر زمین شوید. تا به حال در چنین وضعیتی گیر کرده‌اید؟ این وضعیت را اضطراب عملکردی یا ترس از صحنه می‌نامند. قصد داریم در این مقاله به شما راهکارهایی را بیاموزیم که بتوانید بر این همه اضطراب غلبه کنید. اما خوب است بدانید که این اضطراب لزوما مضر نیست؛ وقتی سطح اضطراب اندکی افزایش پیدا می‌کند، انگیزه می‌دهد تا کاری را که باید، به انجام برسانید، و شما را آماده‌ی این رویداد می‌کند که ممکن است سخنرانی، مصاحبه، ارائه یا هر چیز دیگری باشد. اصلا اضطراب عملکردی می‌تواند شما را هوشیارتر و پرانرژی‌تر کند.اما اگر سطح اضطراب و نگرانی‌تان بیش از حد بالا برود، ممکن است مشکلاتی رخ بدهند که توانایی‌تان در آماده شدن پیش از رویداد و اجرای آن را مختل کند. وقتی حالت عصبی، اضطراب یا استرس در قبال رویدادی را تجربه می‌کنید، به طور خودکار واکنش‌های فیزیکی خاصی اتفاق می‌افتند. آخرین باری که در مصاحبه‌ای شرکت کرده یا در جمعی سخنرانی کردید را به خاطر بیاورید.

آیا چنین واکنش‌هایی داشتید: صدایتان لرزیده است کف دست‌هایتان عرق کرده است تنگی نفس داشته‌اید ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کرده است سرگیجه یا معده درد داشته‌اید احساس ترسی سراسری را تجربه کرده‌اید این واکنش‌ها، با تولید هورمون‌ها تحریک شده و ما را آماده‌ی مقابله یا فرار از وضعیتی می‌کنند که خطرناک یا تهدیدآمیز است. به این واکنش پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند. در طی پاسخ جنگ یا گریز، بدن هوشیار و آماده‌ی عمل شده و خودش را آماده می‌کند تا با موقعیت پیش‌آمده مقابله کند. به محض اینکه موقعیت تهدیدآمیز تمام می‌شود، بدن کم کم به وضعیت نرمال برمی‌گردد. اگر چه این فرآیند طراحی شده تا در موقعیت‌های تهدیدآمیز شما را یاری کند، اما می‌تواند مشکلاتی را هم به همراه داشته باشد، به‌ویژه اگر سطح اضطراب‌ شما بیش از اندازه بالا باشد و یا مدت زیادی طول بکشد.

استراتژی‌هایی برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی

۱. توسعه‌ی تفکر مثبت و مهارت تجسم: همان‌طور که پیش از این شرح داده شد، فکر منفی یکی از نشانه‌های این است که احتمالا در حال تجربه‌ی اضطراب عملکردی هستید. تلاش کنید اگر افکار منفی در سرتان می‌چرخند، آنها را تشخیص دهید و بعد هم به جایگزین مثبتی برای‌شان بیندیشید. برای این کار می‌توانید از دوستان و اعضای خانواده هم کمک بگیرید. مجسم کردن خودتان، وقتی این وظیفه را با موفقیت به پایان رسانده‌اید هم می‌تواند مفید باشد. خودتان را تصور کنید که از محل مصاحبه یا ارائه بیرون می‌آیید و به سوی چیزهایی به‌جز تجربه‌های محرک اضطراب در زندگی می‌روید. فعالیتی را برای خودتان در نظر بگیرید که به نتیجه‌ی مصاحبه یا سخنرانی بستگی ندارد. استفاده از این فرآیندها کمکتان می‌کند تا نگاهی از دور به رویداد داشته باشید و نگذارید کنترل چیزها از دستتان خارج شود. به جای اینکه به آنچه باید انجام می‌دادید و ندادید فکر کنید، یا به این فکر کنید که رویدادهای مشابه قبلی چگونه پیش رفتند، روی لحظه‌ی حاضر و آنچه اکنون می‌توانید انجام دهید تا با این وضعیت کنار بیایید تمرکز کنید.

۲. ارائه‌ی خود را با دقت طرح‌ ریزی و تمرین کنید: برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی، بهتر است تا می‌توانید تمرین کنید. طرح‌ریزی و تمرین دقیق ارائه یا مصاحبه، می‌تواند چندین اثر مثبت روی سطح اضطرابتان داشته باشد، از جمله اینکه به شما کمک می‌کند تا پیش از رویداد، احساس مطمئن‌تری داشته باشید و همه چیز در کنترل‌ شما باشد. هر چقدر آماده‌ تر بوده و به آنچه باید ارائه دهید تسلط بیشتری داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که وقتی احساس نگرانی و استرس دارید، حافظه‌تان خوب کار کند. وقتی مشغول تمرین برای مصاحبه یا ارائه‌تان هستید، خودتان را مجسم کنید که در مقابل حاضرین و یا هیئت مصاحبه‌کننده ایستاده‌اید و با صدای بلند تمرین کنید. اگر امکان دارد، این کار را در مقابل چند نفر از دوستانی انجام دهید که می‌توانند بازخوردهای سازنده‌ای درباره‌ی ارتباطات کلامی و غیرکلامی‌تان و همین‌طور توانایی‌تان در حفظ زمان به شما بدهند. اگر نمی‌خواهید دوستان‌تان شما را ببینند، می‌توانید نواری صوتی یا ویدئویی از خودتان تهیه کنید. بعد آن نوار را شنیده یا تماشا کنید و خودتان بازخورد بدهید. حداقل پنج نکته‌ی مثبت درباره‌ی توانایی‌تان و همین‌طور حوزه‌هایی که نیاز به تمرین و تقویت بیشتر دارند را شناسایی کنید. آماده شدن برای پرسش‌های پایان ارائه یا در طول مصاحبه هم می‌تواند سطح اضطراب‌تان را کاهش دهد. یادداشت‌هایی که برای ارائه آماده کرده‌اید یا فرم استخدام را با دقت مرور کنید تا ضعف‌های احتمالی را شناسایی کرده و پاسخ‌های مناسبی آماده کنید. شاید دوستان و حاضرین در دانشگاه هم بتوانند در این زمینه کمک‌تان کنند. در طول رویداد، با مکث کردن و تکرار پرسش، فرصتی به خودتان بدهید تا به پاسخی برای آن فکر کنید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، چند لحظه زمان بخواهید و فکر کنید. وب‌سایت چطور، پیش از این مقاله‌های آموزشی فراوانی پیرامون آمادگی و شرکت در مصاحبه و ارائه و سخنرانی برای شما تهیه کرده که می‌توانید از میان آنها، نکته‌های بسیاری مناسب موقعیت خودتان پیدا کنید.

۳. برای اضطراب‌هایتان نقشه‌ای ترسیم کنید: شناسایی جنبه‌های مختلف موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب زیادی در شما شده، برای طرح‌ریزی گام‌هایی در جهت جلوگیری از آنها در تبدیل شدن به واقعیت، بسیار مفید است. ابتدا ارائه یا مصاحبه‌ای را در ذهن‌تان تصور کنید و بعد جنبه‌هایی که باعث می‌شوند احساس اضطراب کنید را بنویسید، در نهایت به دنبال کاری بگردید که می‌توانستید پیش‌تر انجام دهید تا کمک کند از روی دادن این وضعیت جلوگیری کنید. برای مثال، اگر نگران استفاده از تجهیزات صوتی و کامپیوتری محل برگزاری هستید، باید پیش از رویداد، کار با آنها را تمرین کنید. به همین صورت، اگر نگران هستید که فلان ضعف‌تان برجسته شود، واکنش مثبتی به این موقعیت را از پیش طرح‌ریزی کنید.

۴. به خودتان برسید: برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی، به خودتان توجه داشته باشید. مراقبت از خود، هم از جنبه‌ی فیزیکی و هم روحی، در کنترل سطوح اضطراب کمک‌تان می‌کند؛ به این صورت که باعث می‌شود وقتی زیر فشار استرس هستید، احساس راحتی کرده و مقداری از انرژی عصبی که تولید شده را در جهت مثبت استفاده کنید.

به این توصیه‌ها توجه کنید: رژیم غذایی متعادلی با محدودیت کافئین و خوراکی‌های شیرین داشته باشید هر شب بین شش تا هشت ساعت بخوابید به طور منظم ورزش کنید. در استفاده از انرژی عصبی و شل شدن ماهیچه‌ها کمک‌تان می‌کند زمانی را به خوش‌گذرانی اختصاص دهید و به دنبال سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان بروید تمرین کنید تا کنترل تنفس‌تان را در دست بگیرید و روی تنفس آرام تا چهار شماره به بیرون تمرکز کنید.

چگونه ترس خود را در زمان سخنرانی کنترل کنیم:

1- از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید. اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است. یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق افرادی که درهنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.

۲- با خودتان حرف بزنید. هنگامی که به خود می‌گویید “مایک، تو می‌توانی!” ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقی در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند در هنگام سخنرانی در حضور جمع بهتر از افرادی عمل می‌کنند که از ضمیر “من” استفاده می کنند. ممکن است دلیلش این باشد که هنگامی که فردی خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهد مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و اینکار بسیار راحت تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

۳- نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید. تاثیر این روش بر همه ما شناخته شده است اما محققان نیز آن را ثابت کرده‌اند. در یک بررسی، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، با گذراندن دوره‌های آموزش سخنرانی چند ماهه و انجام چند سخنرانی ۵ دقیقه‌ای به توصیه محققان حاضر در این تحقیق، کاهش چشمگیری در اضطراب خود مشاهده کردند. نتیجه؟ افرادی که نگرش منفی داشتند شاهد بازگشت ترس خود بعد از یک ماه درمان بودند در حالیکه افرادی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس کمتری را تجربه کردند.

۴- صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: “تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.” به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده می‌کند خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.

۵- ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید. اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی‌ می‌تواند به کاهش استرس کمک کند اما با این کار شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید. ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. بطور مثال سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند. قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.

۶- سناریوی “بدترین موقعیت” را تمرین کنید. محققان اظهار می‌کنند “بدبینی تدافعی” می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهاتی است که ممکن است شما در هنگام سخنرانی انجام دهید و اینکه چگونه می‌توانید آنها را مدیریت کنید. بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.

۷- درمان رفتارشناختی را امتحان کنید. اگر ترس شما از سخنرانی به قدری شدید است که موجب کاهش عملکرد شما در کارتان می‌شود بهتر است دنبال راه حلی حرفه‌ای باشید. درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره‌ی سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شوید، در نتیجه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌توانید عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشید. افراد درمانگر در زمینه رفتارشناختی ابزاری را تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آنها بهتر می‌توانند اضطراب سخنرانی در برابر جمع را کنترل کنند، یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است. به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی می‌کنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده‌ی مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه‌ی درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.

منبع:

www.businessinsider.com

le.ac.uk

 

تاریخ درج  :  1397/8/15  
تعداد بازدید تا کنون :459

نطرات کاربران

 
ارسال نظر 
نام شما :
آدرس ایمیل :
متن پیام  :

   
تصویر امنیتی