جستجو   :  

نقش تغذیه در کنترل و پیشگیری از استرس با (pdf رایگان)

با افت قندخون برخی هورمون‌ها نظیر هورمون استرس در بدن ترشح می‌شوند تا قند را حفظ كنند و حالتی شبیه شرایط وحالت‌های استرس در ما رخ می‌دهد. استرس یکی از عوامل خطر  بیماری‌هایی مانند فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی، سردردهای میگرنی و سرطان نیز محسوب می‌شود. مواجه طولانی مدت با هورمون‌هایی که در شرایط استرس و اضطراب ترشح می‌شوند مانند کورتیزول، نه تنها منجر به تضعیف سیستم ایمنی می‌شوند بلکه بر سلامت روان نیز تاثیر می‌گذارند. گرفتگی‌ عضلانی‌، سردرد، ناراحتی‌ معده‌، بی اشتهایی و اسهال یا یبوست  ازعلایم شایع استرس می‌باشند.        

استرس با حالت هایی مانند گرفتگی عضلانی، بالا رفتن تپش قلب و احساس درد در ناحیه سینه بروز می کند، در صورتی که فرد نتواند بر فشار روحی ایجاد شده غلبه کند، استرس در آینده زمینه ساز بیماری های دیگری در فرد می شود یکی از راه های کنترل استرس، تغذیه مناسب است. استرس معمولا در اثر عوامل محیطی بروز می‌كند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت كه با تمهیدات تغذیه‌ای فردی ناآرام را به فردی آرام و بی استرس تبدیل كرد.

اما باید بدانید عادات بد غذایی و تغذیه نادرست می‌تواند توان ذهنی را در مواجهه با عوامل استرس‌زا كاهش دهد و در نتیجه مدیریت شرایط استرس‌زا کم می شود و این مساله به ضرر فرد است. همچنین تغذیه خوب و درست به فرد كمک می‌كند از حداكثر توانایی روانی و جسمی خود بهره بگیرد و با شرایط استرس‌زا بهترین مقابله را داشته باشد. استرس یکی از عوامل تأثیرگذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده ترین روشهای کنترل استرس می باشد. مواد غذایی به واسطه ویتامین ها و املاح خود سبب کاهش استرس می شوند. مهم‌ترین اصل، داشتن نظم غذایی است زیرا بی‌نظمی غذایی خود استرس‌زاست. داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است. میوه‌ها و سبزی‌ها به‌خصوص انواع رنگی‌شان‌، منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده، املاح معدنی و برخی دمنوش‌ها نیز به کاهش استرس کمک می کنند. میوه و سبزی‌ها غنی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوكمیكال‌ها (مواد شیمیایی حیاتی گیاهی) هستند که در تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس نقش دارند.

گرسنگی و تغذیه نامطلوب و مصرف غذا‌های پر چرب خود عاملی برای تشدید استرس است؛ همچنین کافئین موجود در چای و قهوه و مصرف بیش از حد شکلات به دلیل داشتن کافئین نیز در تحریک استرس و اضطراب نقش زیادی دارد. استرس و اضطراب شدید که از حد متعادل و نرمال خود خارج شود نه تنها فرد را دچار بیماری روحی و روانی می‌کند، بلکه وضعیت فیزیولوژیک فرد را نیز دچار اختلال می‌کند و توصیه ما این است که افراد مانع از تشدید این وضعیت در بدن خود شوند.

مصرف برخی مواد غذایی موجب کاهش استرس می شوند،برای نمونه :

- غذاهای دریایی ماهی و میگو موجب کاهش استرس می شود و هم چنین انواع میوه ها، سبزیجات به خصوص مغزهای آجیل در صورتی که بدون نمک و خام باشند نیز در کاهش استرس موثر هستند.

- گوشت پرندگان مانند مرغ، غاز و اردک به کم شدن استرس کمک می کند.

- مصرف سبزی و میوه به چند دلیل موجب کاهش استرس می شود، یکی از علل مهم مصرف این دسته از مواد غذایی، وجود مایعات فراوان در سبزی و میوه است زیرا آب موجود در کاهو حتی بیشتر از آبی است که در شیر وجود دارد. بیش از ۹۰ درصد کاهو را آب تشکیل می دهد، نوشیدن آب موجب آرامش در فرد می شود و حتی تنوع رنگ در میوه ها و سبزیجات نیز در انسان نشاط ایجاد می کند که همین عامل در کاهش استرس موثر است.

- مصرف غذاهایی که املاح و ویتامین های زیادی دارند مانند میوه ها و سبزیجات در بهتر شدن خلق و خوی افراد موثر است، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین B۶ موز به کاهش استرس کمک می کند و موز حاوی ترکیبات مفیدی است که استرس را کم می کند. دانه های غلات به ویژه آن دسته که سبوس کافی دارند برای کاهش استرس مناسب هستند،متاسفانه غلات در بیشتر موارد تصفیه شده مصرف می شود، در نتیجه این دسته به اندازه کافی در رژیم غذایی وجود ندارد و هم چنین حبوبات نیز در کاهش استرس نقش مهمی دارند.

- مصرف گوشت سفید به دلیل پروتئین و اسیدهای چرب به خصوص امگا 3می تواند خلق و خوی افراد را بهبود بخشد،هفته ای دو بار ماهی توصیه می شود، همچنین بهتر است غذاهای دریایی همراه با سبزیجات به خصوص ترخون و ریحان مصرف شوند. کنترل نمک، قندهای ساده و تصفیه شده، شکر، شیرینی مربا، نوشابه، آب میوه های صنعتی، چربی هایی که حرارت دیده اند و کافئین موجود در نوشابه و قهوه موجب کنترل استرس می شود.

- غذاهای فست فود هم در افزایش استرس نقش مهمی دارند بنابراین لازم است که مصرف این دسته از گروه غذایی را کاهش و حتی حذف کنیم.

مواد مغذی کاهش دهنده استرس و اضطراب در حقیقت یک نوع آرامبخش برای بدن به شمار می‌روند؛ همچنین مواد کولین، دوپامین و تریپتوفان هر سه ماده غذایی در آرام کردن افراد بسیار تاثیرگذار است؛ بنابراین لبنیات و سفیده تخم مرغ و گوشت بوقلمون سرشار از ماده آرامبخش تریپتوفان است که مصرف آن برای افراد که خواستار آرامش هستند توصیه می‌‎شود. انواع مغز‌ها به خصوص بادام زمینی و زرده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین هستند که بسیار می‌توانند به ما در ایجاد آرامش کمک کنند.

- مصرف مواد حاوی آنتی اکسیدان می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب در بدن نقش داشته باشد؛ بنابراین توصیه ما این است افراد میوه و سبزی که حاوی آنتی اکسیدان است را زیاد مصرف کنند. موادی که حاوی امگا3 هستند بسیار مفید برای کاهش مشکلات روحی و روانی هستند؛ بنابراین مصرف غذا‌های دریایی و سویا و گردو که امگا3 زیادی دارند در این امر بسیار کاربرد به سزایی دارد.

استرس و اضطراب می‌تواند فرد را پرخور یا لاغر کند، بنابراین بین استرس، پرخوری و لاغری ارتباط وجود دارد.

توصیه‌های رژیمی: در صورتی که حملات استرسی شما در اواخر صبح، پس از چندین ساعت ناشتایی و یا نیم تا یک ساعت پس از صرف غذا رخ می‌دهد باید به تنظیم قند خون خود توجه کنید. این حمله استرسی و احساس اضطراب به دلیل پاسخ جبرانی بدن به افت قند خون می‌باشد.

مصرف غذاهای شیرین هنگام استرس منجر به افزایش ناگهانی و بیش از اندازه انسولین می‌شود که به دنبال آن افت قند ایجاد شده و هورمون استرس‌زای کورتیزول به عنوان پاسخی جبرانی ترشح می‌شود. همچنین سطح ترشح این هورمون در هنگام صبح و ناشتایی نیز بالا می‌باشد. توصیه ما به شما این است که  از خوردن کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی‌ها تا جایی که می‌توانید پرهیز کنید و آنها را با کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند نان و یا محصولات تهیه شده از آردهای سبوس دار جایگزین کنید. همچنین سعی کنید وعده های غذایی را منظم و با فاصله مناسب میل کرده تا از نوسانات قند خون پیشگیری شود. همه كربوهيدرات‌ها باعث می شوند مغز سروتونين بيشتری توليد كند. برای تامين بلندمدت ترشح اين ماده شيميايی آرامش‌بخش، بهتر است از كربوهيدرات پيچيده استفاده كنيم زيرا هضم و جذب آنها بيشتر طول می كشد. انتخاب‌های مناسب شامل غلات كامل، انواع نان، پاستا و غلات آماده صبحانه‌ هستند. همچنين كربوهيدرات‌های پيچيده با تثبيت سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن می‌شوند. مصرف كربوهيدرات هنگام خواب می‌تواند ترشح ماده شيميايی سروتونين از مغز را سريع‌تر كند و باعث شود خواب بهتری داشته باشيد. از آنجا كه مصرف غذای سنگين قبل از خواب می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، لذا توصیـــه‌می‌شود از غذاهای سبك استفاده كنيد.

این مقاله را به طور کامل، با دریافت pdf رایگان از لینک زیرمی توانید بخوانید.

لینک دریافت pdf

تاریخ درج  :  1398/1/25  
تعداد بازدید تا کنون :534

نطرات کاربران

 
ارسال نظر 
نام شما :
آدرس ایمیل :
متن پیام  :

   
تصویر امنیتی